Nigdy nie liczyłam kalorii. Za to od pewnego czasu zwracam uwagę na indeks glikemiczny (IG) produktów, z których przygotowuję posiłki. Ma to duży wpływ na sylwetkę i stan zdrowia. Diabetycy doskonale wiedzą, o co chodzi, korzystne jest to również dla dbających o figurę. Warto przyjrzeć się temu zagadnieniu nieco bliżej.
Indeks glikemiczny oznacza ilość cukru w produkcie i jego wpływ na późniejszy poziom glukozy we krwi. Jeśli ten poziom jest wysoki, natychmiast następuje duży wyrzut insuliny do krwiobiegu, po czym jej nagły spadek, a my szybko stajemy się głodni. Takie wahania powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Natomiast, kiedy zawartość cukru w produkcie jest niska, nie ma aż takich skoków insuliny. Ponadto na długo zachowujemy uczucie sytości.
Ilość cukru zależy nie tylko od samego produktu, ale też od jego dojrzałości – w przypadku owoców i warzyw – rozdrobnienia, obróbki, a nawet szybkości spożywania dania. Za przykład może posłużyć marchewka, która w stanie surowym ma bardzo niski indeks glikemiczny, natomiast po ugotowaniu zalicza się do grupy produktów o bardzo wysokim indeksie (tak samo działa pieczenie i smażenie). Najniższy indeks ma całe warzywo czy owoc. Kiedy je pokroimy, zetrzemy bądź zmiażdżymy, to niestety, ale indeks wzrasta. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jemy pokrojoną drobno np. marchewkę, to nasze enzymy trawienne mają łatwiejszy dostęp do zawartej w niej skrobi. Wspomniałam jeszcze o szybkości spożywania posiłku. Im szybciej jemy, tym szybciej podnosi się poziom glukozy we krwi.
Najlepszym sposobem obróbki żywności jest grillowanie i gotowanie na parze. Nie wolno warzyw, makaronów, ryżu ani niczego innego rozgotowywać. Łatwiej zadbać o sylwetkę, kiedy unikamy produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a taki będzie miał np. rozgotowany ryż. Przypilnujmy, żeby jednak był ugotowany al dente.
(Więcej produktów i informacji na temat ich indeksu glikemicznego można znaleźć w tabelach:
Tabela A: http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Tabela B: http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf )
Czasami może nas najść ochota na coś z listy „zakazanej” o wysokim indeksie. Od czasu do czasu można, ale polecam łączyć taki produkt z produktem białkowym. Obniży to indeks glikemiczny produktu węglowodanowego. Podobnie działa tłuszcz i błonnik.
Warto zwrócić uwagę na to, co jemy i jak to przygotowujemy. Taka wiedza przyda się każdemu, również całkowicie zdrowemu. Duże wahania cukru we krwi nie służą nikomu.